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📋 26题自测：你是讨好型人格吗？

每题回答“是”即得1分，统计总分。

不敢拒绝别人，认为自己一拒绝，别人就会生气。
害怕别人不高兴，觉得别人不高兴自己会难受。
总是担心与别人的关系会因为自己不能让对方满意而破裂。
每天都忙于应付各种人的需要，感到疲惫与无力。
总是附和别人，不敢表达自己的真实想法。
性格温和，没有个性。
守规矩、听话，从不挑战规则。
身边有很多朋友，却感觉不到他人的爱意。
不能向别人提要求，因为害怕被拒绝。
别人一对你好，你就不知所措，甚至觉得内疚。
有深深的自卑感，不敢行动。
得不到他人的认可，就觉得自己没做好。
害怕被孤立，希望所有人都觉得自己是个好人。
界限感不清，过度为他人的生活与情绪负责。
不论自己做什么，都希望有人可以同意自己这样做。
用极高的道德标准要求自己。
害怕与别人竞争，不愿意做决定。
总是将微笑挂在脸上。
从不发脾气，觉得自己没有攻击性。
从不争强好胜，总是扮演“弱者”的角色。
时常没有安全感。
压抑自己的情绪，不敢表达。
认为自己的人性里不该有黑暗面。
总是为别人牺牲自己，并告诉自己这是一种叫作奉献的美德。
经常自我反省，觉得自己做得不够好。
内心矛盾，不知道如何取舍才能让自己和他人都满意。

得分	等级	说明
0–8	低讨好者	基本能照顾自我需求，偶尔妥协
9–17	资深讨好者	已出现明显讨好倾向，需警惕
18–26	骨灰级讨好者	讨好模式贯穿生活，急需干预

📚 八种典型讨好行为模式

1️⃣ 拒绝别人就心慌

🎯 关键词：脆弱

别人很脆弱：我一拒绝，别人就会生气；
- 不会拒绝的人，往往是非常善良的人。
- 投射是一种很常见的心理机制，就是我们将自己的感情、冲动或者愿望归结在另一个人身上。而你之所以认为别人很脆弱，有很大一部分原因是你将自己的敏感与脆弱投射到了别人身上。
我很脆弱：别人一生气，我就受不了；
- 从理智上来说，我们当然知道，即便别人因为我们的拒绝而生气、记恨，也不能把我们怎么样。但还是忍不住担心、害怕、不知所措，好像只要别人一生气，自己的生活就“完蛋了”一样。
- 这也有一部分来自于你对他人报复行为的恐惧。一方面，你将拒绝行为等同于攻击；另一方面，你将自己没有觉察的愤怒与攻击投射了出去，肯定地认为是别人生气了，是别人想要攻击你，却没发现，是你自己生气了，你想骂人。
关系很脆弱：稍有不顺从，关系就完了。
- 害怕别人觉得自己不够乐于助人，这是对自己与他人建立关系能力的敏感；害怕自己在需要帮助的时候无人伸出援助之手，这是对失去关系的恐惧。
- 在讨好型的人心中，关系是一种很脆弱的存在。这其实是“爱都是有条件的”“想要被爱，我必须满足对方的期待与要求”的底层信念造成的。人最大的本能不是生存，而是寻求安全感。

🎯后果与应对

直接后果：疲于应对所有人的需要。即使自己不拒绝别人，也无法让每个人都满意。越是不拒绝，别人越是喜欢麻烦你，是你培养并强化了对方麻烦你的行为。

一方面，你希望自己是无私的，另一方面，你的本性里就是有自私这一部分；一方面，你努力讨好不去拒绝，生怕关系会破碎，另一方面，关系总因为你的讨好而充满压抑。
应对工具箱：
1. 疗愈内在的小孩：当自己因无法拒绝别人而进退两难时，先停下来并意识到发生了什么→追问恐惧（比如，是害怕因为拒绝失去关系和爱）→换方式满足需求（比如坦诚时间表，明确告知困难或想法）
2. 懂得取舍：冲突是永远存在、无法消除的。搞清楚自己的价值观，勇敢地承担责任，在矛盾中坚定地选择。给自我明确指令，想清楚自己到底想要什么。
3. 学会拒绝，同时不要给自己找理由：“很抱歉，这件事我无法帮助你”，或者“不好意思，我不想这样做”。不要给自己找理由（比如想对方会不会真的很忙，自己拒绝以后，对方心里会很难受），越找理由，就越容易失去自信，底气就越不足，对方就越容易通过对你发脾气、让你内疚、执着央求的方式逼你就范。在直接拒绝别人之外，可以与对方进行共情或者给对方一些解决问题的方法。
  
  不是我现在有空就一定要帮你，更不是这个东西我不用就一定要借给你，千万不要绑架自己。
  
  不要担心，人们爱的从来不是事事点头的“软柿子”，而是内心强大，能拒绝别人也能帮助别人、能爱自己也能爱别人的“狠人”。

2️⃣ 本能地无条件附和别人

🎯 关键词：压抑自我

被压抑的主见：有自己的想法，很危险。回避被拒绝的羞耻感、缓解承担责任的压力感和拒绝面对冲突的恐惧感；
被压抑的个性：与他人一致，才安全。对真实自我的不接纳以及“我是谁”的迷茫；我虽然不知道自己是谁，但是只有我能够和别人一样，就可以感到安全，这就是“从众行为”的基本逻辑。
被压抑的锋芒：没有棱角，是为了更好地得到爱。对于别人嫉妒的恐惧以及“乖才会被爱”的不合理信念。

🎯后果与应对

主要表现形式：不表达主见、压抑个性、避免崭露锋芒。无条件地附和别人，总结原因为两点：第一，觉得表达真实的自己会妨碍到别人；第二，自我形象不稳固，自卑而无法接纳真实的自己。
直接后果：讨好了很多人，却没有充满爱的关系。

无条件地附和讨好别人就意味着你将“真我”隐藏起来，而以虚假的面具示人。当用“假我”与他人建立关系的时候，还意味着你无法在和对方的相处中自然地获得乐趣。
应对工具箱：让别人看到真实的你，看到并接纳真实的自己。
1. 可以很温柔地“不赞同”，表达情绪，而不是带着情绪去表达。让自己更舒服，是一件与他人无关的事情，没有人会受伤，更没有人会因此遭受损失，任何善良的人都会因为满足了你的要求而感觉更好。同时，你教会了身边的人什么是你喜欢的，什么是你不喜欢的。
2. 看到真实的自己。通过冥想，将注意力转移到身体、感受等更加稳固的自我本质上，建立稳固的自我形象。这个世界是因为你的主动体验而丰富多彩的。你不需要与谁一致，只需要简单地存在，就可以体验到足够的喜悦。
3. 接纳真实的自己。真正的自我接纳是：第一，勇敢地承认你的现实；第二，发现这份现实下的优势；第三，向着自己想要的方向努力。
  
  很多人误以为自我接纳就是心里明明知道自己不行，但还是要告诉自己“你能行，你最棒了”。这不是自我接纳，反而是对自己最大的不接纳。

3️⃣ 让我提要求，太难受了

🎯 关键词：既自卑又自恋

不能被打破的自恋：没法接受别人说NO。
- 全能的我不该被拒绝。向别人提要求首先意味着“依赖”，也就是我的的确确有一些事情做不到，需要他人帮助的事实。这会让讨好者感受到第一层的“自恋受损”。
被放大的自卑：一被满足，我就内疚。
- 就好像每一个“我不够好”的自卑感里都隐藏着“我必须完美无瑕”的自恋感一样，每一个“我是全能的”自恋感都必然要面对“我不完美”的现实，并产生自卑情绪。
- 讨好型的人无法向别人提要求，一个重要的原因在于“不配感“。
“既自卑又自恋”：进退两难的矛盾。
- 因为害怕自恋受损而存在的依恋冲突、为了隐藏自恋而自我贬低的痛苦感、“我不配”的自卑感、无法让别人满意的无力感、站在道德至高点上的孤独感会交替影响着你。
- 害怕被拒绝，更害怕被满足的矛盾。别人不满足你，你痛苦——需求没有被满足的失望，自恋受损的无力，恨自己提了这种傻要求的羞耻。别人满足你，你更加痛苦——得到了自己不配拥有的东西的尴尬，因为太久没被满足过的慌乱，自认为损害了别人的利益而对自己进行的严厉批判。
- 讨好者的内心对于“我是谁”是很迷茫的，有的时候是无所不能的神，有的时候是卑微的尘。所以外在情况的变化会让你时而印证“自己是神”的结论，时而印证“自己什么都不是”的结论，从而心情忽起忽落。

🎯后果与应对

主要表现形式：总怕麻烦别人，凡事靠自己。
直接后果：不断加深的自卑感。

不给别人爱你的机会。“爱”包含了责任、承诺等一系列复杂的内容，但是回到最本质的行为层面，无非就是两个人的相互麻烦。然而，当你因为内心的冲突而停止了麻烦别人的这一行为的时候，就再难感受到别人对你的爱意了。然后，你被爱的需要将永远得不到满足，并从这份不被爱中滋生出更深的自卑感。

不敢行动的“高手”。自卑与自恋的冲突只会让你成为一个梦中的绝世高手，而在现实中注定眼高手低，无法取得任何成就。
应对工具箱：
1. 看到自卑与自恋背后的美好需要：首先，意识到自己的问题，识别出问题的本质，一般来说，问题的本质总是在于行为可能引起的负面自我评价，向着这个方向去想问题；然后开始尝试“将问题变为资源”，比如害怕自己不够好，意味着我希望自己足够好的愿望；最后将目光从问题转移到自己的美好需要。
  
  自卑与自恋背后是希望被爱、被接受的美好意愿。平等地接纳二者。
2. 进入合一的状态：止息思维活动。通过回归到呼吸当中、问自己“当下到底有什么问题”、将问题从抽象变具体，停止“我被拒绝=我无用”的滚雪球思维，削弱灾难化想象。

4️⃣ 不等别人说，主动行方便

🎯 关键词：“好人”人设

需要被看见的“好人”：不错过任何一个被“贴标签”的机会。
- 其实一个主动帮助别人的讨好者想要的东西并不多，不过是别人的一句夸奖和感激而已。
- 讨好型人格不是天生的，而是被训练出来的。从不表扬你的父母、充满谴责的伴侣、无法获得成就感的工作，都会加深你对于表扬这一奖赏的渴望。
- 乐于助人的重点，在于“乐”，是一种自己内心很满以至于能溢出很多东西，并用其滋养了别人的状态。而讨好者重点在于“苦”，是你的内心已经匮乏到了极点，想要向别人讨一些东西的状态，这是完全不同的。
放不下的“好人”包袱：做个“好人”才会被爱。
- 比获得表扬更本质的、驱动你讨好别人的动力，是避免被孤立的绝望感。
- “坏一点”的经验不足。当你执着地做一个“好人”的时候，吸引到的往往是“吸血鬼”。
界限不清的“好人”：总想为别人的人生负责
- 当你分不清自己与别人的人生界限，总想帮助别人的时候，往往是对别人生活的粗暴干涉，让你自己痛苦的同时，也会让别人感到不自在。
- 除了界限不清之外，驱使讨好型的你无条件帮助别人的还有你的自恋感。别自恋了，你帮助不了所有人。

🎯后果与应对

主要表现形式：时刻留心身边是否有人需要帮助，不错过任何一个“讨好”的机会。
直接后果：疲劳、疲倦、疲惫。
应对工具箱：
1. 获得“坏一点”的经验。当你获得了这份经验之后，当然可以选择继续做个“好人”。现在做一个好人，是你理性的选择、善良的体现，相比恐惧驱动下迫不得已的行为，一个是滋养，一个是损耗。
2. 分清“人生课题”。克服不帮助别人就难受是你的人生课题，而解决别人生活中的困难是别人的人生课题。当你总是要帮助别人的时候，其实是在干涉别人的人生课题。如果你分不清楚的话，可以试着将现在的情况描述出来，看一看问题的主语是谁。
  
  一个人不应该干涉别人的人生课题，别人找什么样的伴侣度过一生，想要通过怎样的方式养活自己，这都不是你该操心的事情。
3. 不再证明“我是好的”。你需要为自己建立一种“既然别人无法证明我是坏的，那么我就是好的”的思考方式。每天抽出三分钟，站在镜子前，对自己说：“我是足够好的，我是足够好的，我是足够好的。”
  
  人们常说“善良是一种智慧”，而因为内心的冲突不得不做好人，则是愚蠢而不自知。一个做不了“坏人”的“好人”不是真正的好人。真正的好人需要带点锋芒，将有分寸的善良给到对的人。

5️⃣ 我做的都是别人期待的事

🎯 关键词：认可

不愿意承担责任：厌恶风险，希望别人为自己的行为负责。
- 看起来你需要的是他人的认可，认可你工作上的选择、认可你交友的原则、认可你下班走人的行为，甚至认可你想要喝一瓶水的合理性。然而，你真正想要的是别人为你的行为“背书”，从而不必独自承担责任。
对自己道德绑架：用极高的标准要求自己的每一重身份。
- “绑架”你的不是别人，正是你自己。
- 做一件又一件应该做的事情，实在不是别人逼你干的，甚至没有人因为你不做而“一哭二闹三上吊”。完全是你自己对自己进行了道德绑架。
未被发觉的执念：得不到认可就是我没有做好。
- 绝大多数人之所以认可你，和他的价值观并没有什么关系，他认可你的唯一原因只是你满足了他的需要。反过来说，一个人之所以没有给你想要的认可，往往和你做得对不对、好不好没有关系，你只是没有满足他的需要而已。
- 人一旦开始通过做别人期待自己做的事情去讨好，就会陷入一个可怕的恶性循环。当你为了得到认可，不断地去做应该做的事情，而不是自己想做的事情时，你首先会丧失自己。而你在丧失了自己之后，就会很自然地感到自卑，而越自卑就越需要认可，越需要认可就越会去做别人认可的事，从而难以自拔。

🎯后果与应对

主要表现形式：希望自己做的每件事都可以得到身边人的允许与认可。
直接后果：丧失自我，与成功绝缘。

权力与责任是对等的，只有你对自己的存在负责，才能拥有过好自己生活的权力，才能创造属于自己的快乐与痛苦。
应对工具箱：
1. 学会满足自己对于“认可”的需要。别人喜不喜欢你、认不认可你，这是你无力左右的事情。善于使用自我认可、进度可视化、情绪察觉等方式。
2. 升级大脑的“选择程序”。选择想做的，而不是应该做的。
  
  “过自己想要的生活不是自私，要求别人按自己的意愿生活才是。”做你自己吧，这样才不会让别人因为你的讨好陷入“自私”的卑劣。

6️⃣ 停不下来的微笑

🎯 关键词：安全感

“外界很强大，而我很弱小”的潜意识信念；
- 讨好者”多少带着些“被害妄想”的意思。身边的每个人都带着恶意、世界充斥着危险，这个底层认知非常关键，它是你每一次“微笑”的原动力。
- 微笑可以是一种态度，但它不该是一种性格。
攻击性表达不畅，夸大了攻击行为的威力；
- 在“外界很危险而我很弱小”的潜意识信念之下，讨好者的“攻击性”表达一定是严重受阻的。
- 你将自己的攻击性压抑下来，可这些攻击性没有消失，而是在你的内心越积越多，甚至到了快要控制不住的地步。你通过自己去认识世界，既然我内心的攻击性如此可怕，那么别人的攻击性一定也是如此。于是你感到外界更加可怕，并进一步压抑了自己的攻击性。
将“微笑”合理化为了修养，对问题视而不见。

🎯后果与应对

主要表现形式：通过微笑讨好，期望别人给予善意的回应，以获得安全感。
直接后果：追求安全，却活在无尽的焦虑里。
应对工具箱：
1. 与“勇者”建立连接：读《长征》/看英雄电影，想象偶像如何面对冲突，借力量。
2. 学会对自己说：“我受得了！”：当你下一次又想要露出微笑，告诉身边人“我很无害，你不要伤害我”的时候，对自己说：“我受得了！我受得了！我受得了！”
3. 搭建资源库，为心灵建立安全的港湾：找到一个舒服的姿势，体会双脚踩在大地上的感觉，让自己回归自己的身体、呼吸，去听一听周围有什么样的声音，去看一看眼前是什么样的画面，去感受一下空气的温度是怎样的，当你感到一种安定与平和的时候，去想一下在你过去的岁月里，哪一个回忆最让你感到安全。通过美好的回忆，为自己建立一个温暖的港湾，随时与安全感连接。

7️⃣ 没人见过我发脾气的样子

🎯 关键词：情绪压抑

没有人接纳过你愤怒的情绪，处于混沌状态的感受令你恐惧。

情绪识别缺失→分不清“愤怒”与“恶毒”
不合理信念：表达愤怒会带来不可估量的后果。
道德绑架自己：有修养的人从不发脾气。

🎯后果与应对

主要表现形式：体会不到愤怒的感觉，否认愤怒的存在。
直接后果：表面风平浪静，内心痛苦不堪。

如果我们允许情绪自然地表达，这并不会有什么问题，但是如果你出于种种原因，用意志力将它控制住了，那么最终一定会产生不可估量的后果。

被压抑的情绪，身体全都知道。情绪的压抑势必会给我们带来压力，而压力势必会造成免疫力下降，而免疫力下降无疑会损害我们的健康。
应对工具箱：
1. 放弃挣扎，让愤怒就是愤怒本身。当你与一种情绪对抗的时候，其实是赋予它能量的过程，只有你接纳愤怒，在愤怒的状态里“躺平”了，愤怒才不会从你这里源源不断地吸取能量来对抗你。
2. 察觉情绪的本质，学会与其玩耍。你需要做的是学会用最真实的感受去贴近它的现实，然后你就会发现，恐惧消失了。
3. 换个角度看问题，愤怒不是敌人而是朋友。从长期来看，表达愤怒却比不表达要好得多。因为表达愤怒意味着你在和另一个人努力磨合你们的关系，而如果不表达，则意味着对方会永远不知道什么情况会令你不舒服，你们的关系将总是处于别别扭扭、令人不满的状态里。

8️⃣ “吾日三省吾身”的积极践行者

🎯 关键词：自我苛责

追求高尚，用“非人”的标准要求自己；
- 有时自私、不负责任才是人的本性，而这样的本性显然无法维持社会的正常运转，于是无私、负责任才会被倡导。但现在你要求这些“光明”的东西变成你的本性，剔除自身“黑暗”的一面，你可能也会失去平衡。
习惯性受苦，待在“受害者”的角色中不能自拔；
- 经典的精神分析认为，受虐可以为我们带来一种痛苦感，而这种痛苦感可以缓解我们被现实事件激发的早年的内疚感，也相当于对自己的一种惩罚。
通过自我审判，免遭他人的责难。

🎯后果与应对

主要表现形式：不允许自己有“阴暗面”。
直接后果：自己伤害自己。

同事只是批评了你两句，你却自我批评了两个月，“吾日三省吾身”，这就是你为自己制造的“二次伤害”。

当别人伤害了你，你却无法表达，高尚地在自己身上找问题，你的内心是非常委屈且痛苦的。那到底要怎么去宣泄这些痛苦呢？很多人找到了这样一种方式：让自己受苦。既然我不能攻击你，我就通过让自己受苦的方式隐秘地谴责你。然而，通过让自己受苦来谴责别人，最终只会造成两败俱伤的局面。
应对工具箱：
1. 升级自己的评判标准：不做非黑即白的判断。这个世界上没有什么东西是绝对好的，也没有什么东西是真正坏的。所以，请给自己的评判标准升个级。不去判断一个人是绝对好还是绝对坏，我只是看到有这样一个存在，这个存在必然有其存在的理由。
2. 勇敢“索取”，建立配得感。无论是你通过惩罚自己来压抑内疚感，还是习惯性地待在“受害者”的状态里，抑或是通过受苦来谴责别人，其实都是建立在“我不配拥有喜悦而成功的生活”这一底层信念之上的。消除不配得感是摆脱讨好型人格的关键点，而你需要做的，是勇敢地向这个世界“索取”。
3. 持续感恩，学会爱自己。持续地去感恩，不是为了让你必须去爱谁，只是在这样的感恩中，你不仅体会到了生活的美好，更感觉到了自己的美好。你不是在感恩别人，而是在感恩自己的生命。

📚SELF心理自助疗法

1.自我察觉

当你感受到一些令自己不舒服的情绪时，你可能经常会采取回避和对抗的措施。情绪像个小孩子，你之所以会感到不舒服，正是这个小孩子在提醒你一些被忽略了的事情。
当情绪到来的时候，静下心来，深呼吸，冷静下来，问自己：
- 你现在的感受是什么？
- 为什么有这样的感觉？
- 我的底层逻辑是什么？

2.情绪接纳

察觉自己情绪之后，接纳它。
“哦，我的付出没有得到回报，这让我有些愤怒和委屈。这很正常，欢迎你，我的情绪。”

3.链接资源

情绪来得很强烈，比如抑郁，焦虑。
所谓资源，可以是现实层面的，也可以是心灵层面的。在现实层面，你肯定有一些很信任的人，可以和他们倾诉，在他们的陪伴下帮你看到自己的内心世界。
在心灵层面，你拥有很多资源，比如，一段美好的回忆，一个一想到就可以带给你力量感的人，你可以去想一想这些、感受这些，并获得力量与支持。

4.信念转换

所有情绪都是从信念而来的，改变情绪的关键在于转换你的底层信念。
识别一种情绪并接纳它之后，想一想这种情绪信念是什么。问一问，这个信念是真理吗？是绝对吗？
我拒绝了别人，别人一定会报复我吗？然后，你就会发现，这些令我们不舒服的底层信念往往是不合理的。既然它不合理，就将它转换一下吧。

5.技巧提升

学习一些社交技巧帮助自己在不伤害别人的情况下表达拒绝与情绪。比如：
学会拒绝，同时不要给自己找理由：“很抱歉，这件事我无法帮助你”，或者“不好意思，我不想这样做”。不要给自己找理由（比如想对方会不会真的很忙，自己拒绝以后，对方心里会很难受），越找理由，就越容易失去自信，底气就越不足，对方就越容易通过对你发脾气、让你内疚、执着央求的方式逼你就范。在直接拒绝别人之外，可以与对方进行共情或者给对方一些解决问题的方法。
可以很温柔地“不赞同”，表达情绪，而不是带着情绪去表达。让自己更舒服，是一件与他人无关的事情，没有人会受伤，更没有人会因此遭受损失，任何善良的人都会因为满足了你的要求而感觉更好。同时，你教会了身边的人什么是你喜欢的，什么是你不喜欢的。

6.经验获得

只有当你获得了新的经验，在现实里检验了新的信念与技巧之后，你才会发现拒绝并没有让关系破裂，反而让别人更加尊重你了，这时你才能彻底消除拒绝别人带来的恐惧感。

7.爱自己

爱自己不是说给自己买漂亮衣服，让自己吃好喝好这么简单。最重要的爱自己的方式是化解内心的冲突，将自己当作一个独立个体来看待，或者说，就是“自我接纳”。
同时你也需要学习分清自己的事情与别人的事情，不为别人的情绪过度负责，而是专注于自己的喜悦与成功。

8.极好的身心状态

可以做一些冥想，从头到脚感受你的身体。
重新学习感恩，体验生命的美好，察觉当下发生的一切，听雨声音的静谧，晒太阳,通过这些方式，你会发现，这个世界是因为你的主动体验而丰富多彩的。
你不需要与谁一致，更不需要讨好，而只需要简单地存在、做你自己，就可以拥有足够的喜悦与幸福。