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📚社交焦虑的形成

社交焦虑带来的一个非常重要的现象，叫作“自我逃避”。
要想了解自己的社交焦虑有多严重，就看看你的自我逃避现象有多严重。
所谓“自我逃避”？

一群朋友在一块儿聚会，大家都在聊天，你自己假装看手机，“我有事，很忙”，着急看手机；你到别人家里去，不跟人玩，玩人家的猫，就觉得别人家的猫、别人家的狗特别好玩。因为跟人说话费劲，跟狗玩会好一点。

🐇社交焦虑的三个层次

社交尴尬，就是有时候稍微有点紧张，说出来的话不太得体。
日常社交焦虑，也就是害羞，这种害羞会使你丧失机会。
极度羞怯，会导致社交焦虑障碍。如果这个焦虑给你带来了痛苦，让你觉得它是生活当中一个非常严重的问题，你为此遭受过很多的损失，而且经常会为它纠结，这就是社交焦虑障碍。

🐇社交焦虑的可能性来源

遗传：焦虑障碍跟遗传有关。
- 假如你有一个这样的长辈，ta特别在意别人对你的看法，ta做什么事都会担心别人怎么说、别人怎么看，这种焦虑的感觉会遗传给孩子。
- 而这种焦虑没有客观的证据，它没法通过物理现象去看，或者找到一个大脑上的病变来看到这个东西。
- 它就是自我报告，就是我们大家自己的说辞：我觉得很焦虑，我觉得很痛苦。
习得：周围的负面评价留下心理阴影。
- 在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑，这个叫作习得性的过程，就是学习得到的。

🐇社交焦虑的核心是怕暴露

怕暴露我们的焦虑状态、我们的不完美外表、我们有缺陷的性格、我们不成熟的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。
- 一旦别人发现我长得不好看，一旦别人发现我的腿很粗，一旦别人发现我根本不会跟人打招呼，一旦别人发现我这个人不会讲笑话，那完了，我就会被别人使劲地评判。
- 担心暴露这四种状况，是我们产生社交焦虑的本质动力。

🐇社交焦虑的好处

我们也得知道社交焦虑的好处。首先就是“社交意识”这个东西不能够疯长。就像苹果树一样，如果苹果树不经过修剪，没有人剪枝，想长多高就长多高，结的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能结出好果子来。社交意识如果疯长的话，不加任何遏制，跟谁都想社交，见谁都想认识，那这个人八成是疯狂的。

社交焦虑能够带来群体和谐。
- 如果一个人很在意别人对他的看法，那这个人起码是个好人，这个人起码是很在意别人眼光的人，所以他能够带来群体和谐。
- 能保持社会和团体的凝聚力。
群体的和谐还有可能带来个人安全感。
- 当你用逃避的方法，当你去在意自己的形象的时候，这会给你带来安全感。
有社交焦虑的人往往是更好的伴侣。
- 他更容易体谅别人的感受，更容易成为更好的伴侣。

📚内向和社交焦虑的区别

内向是天生的，社交焦虑大多是后天的。
内向的人喜欢独处，社交焦虑者选择独处是为了避免焦虑。
内向的人不过分在意他人的评判，社交焦虑者因为希望获得他人的称赞反而紧张。
一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。
不过一个内向的人也好，一个外向的人也好，都有可能有社交焦虑恐惧，这种焦虑恐惧是很大的。而一个人如果真的变成了一个内向的人，他其实并不需要改变。
内向是一种处事方法，而社交焦虑会影响生活。

📚克服社交焦虑的实践方法

🐇对付头脑中的内在评判

认识内在评判
- 内在评判是我们的“不安全感”或“自我批评”。
- 内在评判试图保护我们的安全，但往往让我们逃避。
  - 小时候穿一件新衣服上学会紧张，就觉得别人会看自己。其实往往一整天下来，别人都没发现你穿了件新衣服，这就是典型的内在评判。
  - 内在评判原本希望我们不要出丑，希望我们能够更受欢迎，但是它会适得其反。因为过度地害怕暴露，导致我们更容易暴露。所以焦虑的时候，我们会想起特别多消极的词。
- 社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。
- 你要想知道你对什么东西最敏感、最容易产生这样的自我内在评判，你完成这样一个句子就好了：当我__（感到焦虑的社交场合）时，很明显我__（内在评判指出我的问题）。
  
  举个例子：当我见到一个陌生的女性时，很明显我表现得毫无魅力，很明显我表现得非常局促，我不知道把手往哪儿放等等。你就可以看出来你的弱点到底在哪儿。内在评判的特点就是会低估自己，而会高估别人对你的重视。
有无社交焦虑，在于三秒钟的差别
- 大脑前额叶皮层会安抚杏仁核，压制紧张的冲动。
- 社交焦虑者的大脑处理过程要比无社交焦虑者慢三秒。
  我们每一个人在见到陌生人的时候，我们的大脑当中的杏仁核都会起反应：哎呀紧张了，有陌生人，我需要表现了。然后在这一刻：
  - 如果是一个没有社交焦虑的人，他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正，说：没那么严重，你就开开心心地跟人聊天就好了。大脑皮层是负责理智的，杏仁核是负责激动的，所以杏仁核一激动以后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，没关系。
  - 而那个有社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟的时间，使得这个人可能已经选择了逃避的行为。
  - 这三秒钟的延迟，会导致我们在行为上出现一个变化。我们就可能变得局促，就可能变得逃避，就不想说话，去玩手机或者撸猫了。
如何打败内在评判
- 人对自己的评判和别人对自己的看法是完全不一样的。所以当你出现了这种内在的质疑的时候，你需要问自己“那对你有用吗”，即这个内在的不断的自我评判对你有没有用？
- 第一个方法叫作【替换】，将模糊的焦虑情绪具体描述出来。
  - 替换就是你不要莫名其妙地焦虑，你应该指明。
    例：当你觉得很混乱，我的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。
    - 这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？
    - 当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。
- 首先要让它明确，我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉。
  - 去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”。
- 第二招叫【拥抱】，保持正念，对自我友善，意识到人性是共通的。
  - 我们头脑当中往往有一个暴躁的教练，不断地指责我们，使我们的改变变得越来越难，而且往往有些事我们就放弃了，使我们认为：就这样了，我这个人这辈子就这样。
  - 就像你永远唠叨一个人迟到，你总是指责他迟到，导致的结果是他就迟到，这辈子可能都不会改变。
  - 真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。
    - 首先学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。
    - 然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。
    - 第三个就是告诉自己，人性是共通的。“既然我是这样，那恐怕别人也是这样吧？”。你会怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。

“内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。”
如果我们整天被这个内在评判左右，我们根本没有勇气去面对真正的恐惧，我们根本没办法去处理真正要面对的那些难题，去想想看怎么样在社交场合说得体的话，因为你在跟自己头脑当中那个声音打架。
而那个声音来自哪儿呢？就有可能来自于小时候妈妈对你的遗传，也有可能来自于你小时候所遭遇的经历而产生的习得。
所以这些东西都是贯穿下来的，让我们知道了内在评判应该怎么样去解决：学会替换，把它明确下来，然后学会拥抱，这时候你会更柔和地、善意地对待自己。

🐇假装自己能做到

接下来就是行动。怎么样行动呢？你得先假装自己能够做到。如果你内在告诉自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假装自己能做到，那就有机会了。
例：有一个叫布兰登的人给自己找了一个目标，他说我要拍很多在纽约街头的人，他给自己定一年拍几百个街头的人的目标。
- 街头的人干什么的都有，有人在乞讨，你要过去拍人家，这是很不礼貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？这对于一个有社交焦虑的人来讲，是一件压力很大的事情。
- 但这个布兰登说，我得努力做做。他最后硬是克服了这件事，而且他发现比他预想的获得YES（同意）的比例高得多。
- 而且并没有遇到别人突然拔枪，说：你敢拍我就开枪打你！这是他脑子里面想象的那个状况。大部分人都说：好吧，来。就算有人拒绝，也没有那么尴尬。

🐇进行结构化的角色扮演

当社交焦虑者被赋予一种角色时，他们反而不会害怕。
例：周星驰就是典型的演电影的时候无厘头，怎么演都行，放得非常开，但在私底下采访的时候，他变得很拘谨。他甚至说自己是一个有自闭倾向的人。这个原理就叫作“角色扮演”。
- 也就是说，如果你告诉周星驰这么一个很内向、非常羞怯的人，让他大方一点，他做不到，他没法在日常生活当中突然变得非常自在、非常大方，因为他就是有这个焦虑感。
- 但是，假如你告诉他说：你去扮演这个无厘头的角色，你不是你，你是一个角色。他就无所谓了，所以角色扮演能够有效地帮助我们开始假装自己能做到。
这叫作“结构化的重要性”，结构化就是用角色来呈现。
例：有一个实验是这样做的：
- 一群人在那儿等着治疗，有人有社交焦虑，有人没有。
- 这时候安排了一个演员进来，这个人就负责跟每一个人搭讪，跟每个人聊天。有社交焦虑的人就不爱跟人聊天，会觉得不舒服。
- 但如果我们给每一个人布置一个任务，说在候诊时你们需要了解身边人的家庭特征、他们的职业。当你给每一个患者布置了这样的任务以后，发现所有人的焦虑感都大幅下降。
- 因为他有了一个角色，他有了一个结构化的安排，这种结构化的安排会让他觉得很自在。
如何应用？学会给自己找角色。
例：有个女孩在医院里工作，非常内向，最吃亏就是开会。
- 一遇到开会的情况，别人都在那儿争论、侃侃而谈、讲观点，她就觉得我人微言轻，就算了，不说了。不说呢，又会觉得很难受、很痛苦，很多意见没有表达，成了公司的小透明。
- 后来有一天她收到了一个反馈，是一个病人告诉她的。那个病人说：上次你帮我争取的那件事，非常感谢，特别好，谢谢你！
- 这件事情给了她一个巨大的启发，于是她给自己加入了一个角色，这个角色叫作“我是病人的代言人”。当她给自己确定了这样一个“病人代言人”的角色以后，她在会议上就突然变得敢说话了，因为她愿意说：我代表病人讲两句。
- 如果在一开始没有达到很自在状态的时候，我们需要给自己设定一个结构：我今天来，是要承担一个什么样的角色？当你作为这么一个角色在这儿的时候，你会很容易地找到如鱼得水的感觉。
- 提醒：不要给自己造一个逃避的结构。
  - 你参加聚会说我今天的任务是帮大家洗碗，这就是逃避的结构。这个结构一旦造出来，你就躲去洗碗了，你就不跟人说话。
  - 所以你需要给大家一个结构。比如说，你是这个聚会当中唯一的中国人，其他全是老外。我今天来这儿的目的，是希望大家更多地了解中国。这时候你的话也来了，你也知道该说什么了，而不会变得很尴尬，在那儿不知道该做什么。
  - 所以不要给自己一个逃避的结构，而要给自己一个融入在里边的结构，这时候更容易让我们放松。

📚有意识的暴露练习

在刚刚进入社交场合的时候，一定是抓狂的，每个人都是这样。焦虑的时候如果你选择逃避，直接就到放松的状态，这个是很容易做到的。比如说，立刻去看手机了，跑到阳台上一个人喝酒去了……不跟别人说话，你很容易从抓狂直接进入到放松的情绪。
但代价是下一次你还得这样，然后你会错失很多社交的机会，因为你永远都是直接逃避到这儿了。但是如果你愿意坚持一下，在这个抓狂的时候勇敢并且坚持住，别走，跟他们聊一会儿，然后你发现你会逐渐地放松。
上述过程尝试多次，这个事基本上就平了，也就是你的抓狂程度会越来越低。这就是“暴露法”。
主动地放弃安全行为，去做稍微有一点点出丑的事，会让你的内心变得更加强大。主动放弃安全行为，也可以完成一个完形填空：
- 我的挑战（如果不焦虑，我会做什么）：_______。
- 我想放弃的安全行为：________。
- 这时候你需要一次一次地去尝试，然后逐渐地把你的安全行为放低，慢慢地你就可以变得更加强大了。
  甚至比如说：
  - 我们去参加一个聚会，结果场合着装没做好，你没有收到通知，不知道人家要穿正装，只有你一个人穿着运动服，参加进去了。
  - 没关系，把它当作一个锻炼的机会。孔子表扬子路，说子路穿着特别糟糕的衣服，跟那些穿着狐裘的人站在一起，能够做到完全淡定、面无愧色。
  - 我们如果出现了这些尴尬，能够淡定地与它相处，其实很有可能你会成为那个聚会上记忆最深刻的一个人。
- 一种淡定的情绪散发出来的魅力是很重要的，所以直面你的恐惧，找到你的安全行为，然后通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。

📚社交焦虑的6大陷阱

🐇陷阱1“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”

实际上，我们应该把焦点放在做事上，而不是放在内在评判上。
把事情聚焦在做事上，“心流”就会出现。如果你做一个事觉得无聊，一定不是这个事的问题，而是你做事的方法的问题，所以由内而外转移你的注意力。

🐇陷阱2“我的感觉就是我的模样”

有时候会遇到一个人演讲下来，我说讲得真好，他说：啊？没有，我紧张死了。实际上你根本看不出来他紧张，但是他会觉得全场的人都能够看得到自己的紧张，恨不得找一个地缝钻进去。这个东西叫作“透明度错觉”。
大量的人都会有透明度错觉，觉得自己内在的想法被别人看得一清二楚，但实际上别人看不到，别人还以为你非常从容、非常淡定。

🐇陷阱3“人们都会评判我”

实际上，人们会很快忘记你，这倒是真的。你应该担心的是别人会忘记你，而不是别人会整天评判你，没有人有那么多闲工夫。
孔子讲“夫我则不暇”，我没有那么多闲工夫，整天评判别人。

🐇陷阱4“我们必须表现得完美”

这会给我们带来“错失恐惧症”，就是我们要敢于平庸。
你所表现的平庸，有可能在别人看来可能反倒会更有印象；而一个过度使劲的人，反倒会让别人觉得一眼就看穿了，所以表现正常是很重要的。
我们没法知道别人会怎么评判我们，那个东西你左右不了，那跟他的经历、他的价值观、跟他曾经有过的心理上的创伤都有关系。
你怎么能试图让所有人都喜欢你呢？你做得再好，这个世界上依然会有一大半的人根本不喜欢你，甚至讨厌你，或者恨你，这都是有可能的。

🐇陷阱5“我的社交能力极差”

如果你认为你的社交能力极差的话，你就会影响到你的社交，所以你要知道，社交能力差这件事是焦虑的结果，而不是原因。
是因为你焦虑，所以导致你的社交能力差。所以不要给自己贴一个标签，说我是一个不善社交的人，我是一个很焦虑的人——没有，每个人都有自己可爱的一面。
有的人不太会说话，但是人缘很好，所以重要的是你需要把你内在本真的部分表现出来，然后对其他人友好。

🐇陷阱6“喝酒能让我放松”

有社交焦虑的人，如果试图通过喝酒来掩盖这个焦虑的话，会带来很多伤痛。
不喝则已，一喝就大，这是很严重的问题，所以不要试图通过喝酒来让自己放松，这是一个要逃避开的陷阱。

📚与人为善，敞开心扉

不要将实用性视为社交的唯一目的，你要做的事是自己温暖，然后与人为善，这个是很重要的。
社交的时候一个非常重要的原则，就是邻近性和重复性。
- 同事在一起，有可能他们给你的帮助会比你们家的亲戚更大。因为亲戚离得远，同事离得近。
- 一个人和另外一个人要想成为朋友，简单的认识、发两封邮件是做不到的，至少要经过六到八次的深入交谈，才有可能成为朋友。老在聚会上见面的人未必能够成为朋友，因为你只是简单地说：嗨，又见面了。你们俩能够沟通、聊天六到八次，这个才能够成为朋友。
更多的信息披露：与别人分享你的想法和感受。
- 我们如果想要在邻近性、重复性中获得友谊，你需要承担领导角色。
- 这些工作会使得你更多地跟别人产生重复的机会，然后更多地做信息披露。
- 信息披露不意味着暴露所有的隐私，但是你需要让别人知道你从哪儿来的、你受过哪些教育、你上过哪个学校、你们家小时候什么样子、你们家大概是做什么工作的……
- 当这个公开象限变得越来越大的时候，你也会容易变得更加受欢迎。
表现出对别人的喜欢，不要吝啬夸奖。
- 人们都喜欢跟喜欢自己的人交往，所以如果你希望自己变得受人欢迎，你不要一天到晚挑别人的毛病。你见到了好的人、见到了好的行为，你要经常性地讲出来。
- 你在心里喜欢不管用，说出来对方才能够知道，这样你才能够成为一个温暖友善的人。
- 所以，如果我们心中抱定着一个想法：我们要关爱别人、对别人施以温暖，至于能够回报多少并不重要。这时候，你的社交关系一定会变得更好。
哈佛大学关于幸福的研究：（指路TED打卡号第53篇，TED资料获取：公众号【拾光数据】后台发送【TED】）
- 良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，也就是与家人、朋友、群体连接更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。
- 社会联结不是指数字、数量，而是质量问题。健康快乐生活的最重要因素是要有温暖的人际关系。温暖意味着善良和值得信任，这些特质会促进联结。联结能够带来幸福、健康、长寿。
- 你不一定要开朗、外向、自信或者受欢迎，你要做的就是保持善良，这个东西你本来就有。