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📚创造一个非暴力的世界

🐇非暴力沟通的核心

非暴力沟通的核心：当一个人觉得情绪受伤的时候，无论是你还是对方觉得情绪受伤的时候，都是因为你们的某一些需求没有得到满足。
- 需求：可以理解为人类为了生存所必需的资源。
- 感知他人的需求：这一能力在化解冲突的过程中非常关键。
- 确认是否准确听取了他人的需求：这是冲突化解中非常关键的一个技巧。

🐇非暴力沟通的结构

非暴力沟通的结构：讲事实，讲感受，讲原因，提要求。
- 第一步：说出一个事实。说出感受，而不是说出评判。
- 第二步：讲出自己的感受。
- 第三步：讲为什么。
- 第四步：讲出一个清晰明确的要求。
学会表达需求，而不是指责。“你最好别回来”，这是指责，“你根本不关心我”，这是指责，这种指责根本与你的需求无关。

🐇造成暴力沟通的因素

道德评判：当我们看到一个人做了一件事以后，我们会有一种习惯性的定义，说你这是不尊重我，你这个人是没修养。
比较：你看别人是怎么做的，你看看你是怎么做的，你为什么不如谁谁谁？
回避责任：有特别多的人喜欢说“我不得不”。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

把“我不得不”改成“我选择”。我虽然不喜欢加班，但是如果不加班的话，我就没法承担责任，所以我选择承担责任，这时候你的负面情绪马上就会下降很多。
强人所难：威胁。你要是不听我的，那我就立刻怎么怎么样。那行，你不管我。你不听我的话，我不管你了。

🐇学习非暴力沟通

第一步：观察：也即看事实。
- 区分观察和评论。
  - 有时候我们一张口说的话就是一个评论，而不是观察事实的一个结果，没有呈现真相。
  - 在说行为的时候，你要么说事实，要么说观点。事实就是我们这儿所说的观察，而观点就是我们这儿所说的评论。
  评论：“小张，我觉得你最近工作状态不太好。”
  
  观察：“小张，我看了一下考勤记录，上周你有三个迟到记录。”
- 事实是最不容易引起对方反弹的东西。学会区分观察和评论，你讲话的时候，对方就更容易接受。
- 不要轻易去给别人下定义、去评判别人，这是一个美德。
第二步：要体会和表达感受
- 事实上，如果一个人不懂得照顾自己的情绪，要么压抑出病，要么就突然会暴怒，欺负别人。因为这些情绪都没有消失，它在他的生命当中不断累积。
- 宣泄情绪也并不就是对的，而是你要照顾自己的感受，也即学会表达自己的感受，跟别人去沟通你此刻真实的想法。
  
  感受：“你这一周都是十一点钟以后回来，我觉得很难过，很孤独。”
  
  评判：“我觉得你根本不照顾咱们家，只把咱们家当旅馆。”
  
  后者代表着伤害，因为这里边充满着评判，而当你说我感觉到很难过的时候，对方是会照顾你的，因为这是你的感受。
第三步：找到感受的根源
- 当我们面对一个不中听的话时，我们通常有四种反应的方法。
  - 第一种反应是责备自己，内疚，这事都怪我。
  - 第二种反应是责怪他人，说这事怪他，要不是他我就不会这样。
  - 第三种是体会自己的感受和需要。
  - 第四种是体会他人的感受和需要。
- 前两者都会带来暴力的情绪，我们要学会体会自己和他人的感受和需要，并表达需求，而不是指责。
- 但是我们普通人很难做得到，因为我们难以管理自己的情绪。所以在这个地方，卢森堡博士非常慈悲地告诉我们，每个人成长有三个阶段。
  - 第一个阶段叫作情感的奴隶
    - 凡是做情感的奴隶的人，就算干到退休他都觉得好压抑，因为他总觉得自己忍辱负重，总觉得自己为别人牺牲了特别多的东西。
  - 第二个阶段叫作面目可憎。
    - 关我屁事，这事不归我管。我爱怎么地怎么地，谁都跟我没关系，我就过好自己的生活。这是人生的第二个阶段，你会得罪很多人。
  - 第三个阶段，也就是孔子说的中庸之道，叫作生活的主人。
    - 在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧、内疚和惭愧，那是自由而快乐的行为。
    - 此时我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。
    - 我们还发现人与人相互依存，损人无法真正利己。
  非暴力沟通绝不是教你忍辱负重，啥事都憋着别说。你可以把自己的愤怒表达出来，你可以非常清晰地解决这个问题，但是你不会轻易地用语言去伤害别人。伤害别人并无助于你解决这个问题，这只会让你的生活更加一团糟。
第四步：请求帮助
- 告诉对方你想要的，而不是你不想要的，把要什么提出来，越具体越好。
- 在谈话的时候，一定要明确谈话的目的。把自己谈话的目标讲清楚，并且在你提出了要求以后请对方反馈。
- 请注意哦，是请求而不是命令，因为我们其实没有资格命令别人。
在整个的过程当中，对方有可能没有学过非暴力沟通，会有情绪，会大吼，这很正常。这时候需要我们全身心地倾听，即千万不要希望对方停下来，或者千万不要打断对方。哪些东西是阻碍倾听的？
- 打断：“我觉得你应该”
- 比较：“你这算不了什么，跟你说我那个事”
- 说教：“如果你这样做，你就会怎样怎样”
- 安慰：“这不是你的错，你已经尽了最大努力了”
- 回忆：“你这事让我想起来”
- 否定：“高兴一点，不要这么难过，不至于”
- 同情：“哦，可怜的宝贝”
- 询问：“这种情况什么时候开始的”
- 辩解：“我原来想早点打电话给你，但是昨晚怎么怎么样”
- 纠正：“事情的经过不是这样的”
这些东西在谈话当中肯定是有用的，但是它们都无助于你体会对方的处境，而会让对方的情绪更加抓狂。
而在对方情绪抓狂的时候，最需要的其实就是去体会他的感受，说我能够理解，这叫作反映情感。
当你能够准确地说出对方此刻的感受的时候，对方的情绪就会立刻好转。

🐇表达感激

人愤怒来的时候是挡不住的。当你真的很愤怒，真的生气得要死的时候，最核心的是把尚未满足的需求讲出来，让对方直接感受到你真的很生气，这时候反倒有可能帮助对方解决这个问题。
表达感激。人在生活当中应该更多地表达感激，这个社会才会变得更好。
- 表达感激有三个步骤：
  - 对方做了什么使我们的生活得到了改善？
  - 我们哪些需求得到了满足？
  - 我们现在的心情怎样？
  - 只要你很开心地把这三件事说给对方听，对方就一定会为你再做这样的事，没有任何问题。
- 这一招叫作二级反馈，就是表扬他，并且说为什么。这个会让对方很乐于继续做这样的事情，因为人们都希望能够让别人喜欢，这是人类原始的天性。

小结：表达自己的需要，倾听对方的需要。

📚在爱情中表达真实的自我

🐇练习非暴力沟通

亲密关系中的典型冲突：男性不会体会自己的感受，女性不会表达自己的感受。
一场“小危机”：情侣之间的常见问题，如“我今天有什么变化”。
练习过程中的三个问题
- 请问我做的哪件事情导致你的人生一点也不美好？
- 当我在做某事时，你有什么感受？
- 你的哪些需要没有得到满足？
角色扮演中注意的问题
- 如果我说的太多，请阻止我
- 你想让我怎样，清楚自己想要什么
- 表达感受和需要
批评：让人们不可能发自内心沟通的方式
- 避免所有让人听起来像批评的话
- 避免带有强迫意味的暗示

🐇放下各自的伤痛

换位思考
- 第一，要在场，关注对方当时的想法
- 第二，检查，确保你理解他人的感受
- 第三，陪伴，直到对方倾诉结束
治愈的四个阶段
- 第一阶段：同理连接
  - 不要混淆同情心和同理心
  - 面对他人的强烈情绪，保持镇定
- 第二阶段：以非暴力沟通的办法表达悲伤
- 第三阶段：表达过去的需要
- 第四阶段：反转理解
让生活从容起来
- 愤怒时，使自己慢下来，看到愤怒，了解背后的需求。
- 愤怒处理四步骤
  - 第一步：意识到愤怒的激发因素
  - 第二步：意识到诱因不是愤怒的真正原因
  - 第三步：寻找愤怒的根源——需要
  - 第四步：将愤怒转化为其他感受
- 我们一生都在努力让自己的身体、感情慢下来，这样我们就能更多的关注自己、关注他人、关注生活。

📚孩子也是独立的个体

🐇跟孩子也能进行非暴力沟通

强迫和惩罚的局限性
- 从满足需要的角度来说，惩罚从来不起作用。
- 使用任何强迫的手段都会引起孩子的抵抗。
- 惩罚非但不起作用，反而还会阻碍孩子因为我们希望的原因行事。
奖励也有局限性
- 奖励也是将权力施加于人，因此也具有局限性。
向孩子传达无条件的爱与尊重
- 不要将孩子当作无法沟通的人，而是与他们谈谈。
强制力的使用：在一定的场合下，我们必须对孩子使用强制力
- 当没有时间交流，而孩子的行为可能对他们自己或者他人造成伤害时。
- 某个人不愿意谈话的时候。
让孩子做好应对暴力沟通的准备
- 孩子们经常会在各种场合遭遇得不到无条件尊重、接纳和爱的情况，因此他们需要做好进行暴力沟通的准备。

🐇家长应该怎么做

改变你所谓的沟通方式。
不能把自己定义为权威，只要是你想让对方依你的意思，对方就一定会抗拒。
记住，放任不管与强迫之外还有第三种方法。
有意识地让对方不做我们所希望的事，而是努力互相关心，彼此尊重。
希望孩子帮助你时，应该请求或者协商，而不是发号施令。

🏡Takeaways

非暴力沟通的结构：讲事实，讲感受，讲原因，提要求。
沟通始于观察：区分观察与评论，以事实为基础进行交流。
表达真实感受：用”I”语句诚实地表达个人情感，而非隐藏或压抑。
识别需求：情绪的背后是未被满足的需求，识别并表达这些需求是解决冲突的关键。
提出具体请求：清晰、具体地表达你希望他人如何行动，以满足你的需求。
倾听胜于评判：在对方表达时，全身心地倾听，避免打断、比较或评判。
反映情感：准确地反映对方的感受，以建立情感上的连接和理解。
选择生活的态度：我们无法控制事件，但可以选择我们对事件的回应和态度。
愤怒的正确表达：愤怒不应通过指责他人来表达，而应关注自身的需求和如何满足这些需求。
感激的力量：表达感激可以增进人际关系，通过具体指出对方的行为、它如何满足了你的需求，以及这让你感到怎样。