梳理自小宇宙：纵横四海 |《时间贫困》：一个人的时间花在哪，是看得见的

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📚时间贫困

🐇可支配时间

可支配时间是指花在自己想做的事情上的时间，不包括工作、家务、看病等必要事务时间。
爱情、亲情、友情、自我探索、成长、对有意义的事业的追求、回报社会等等，每一个都是幸福的元素。舍弃哪个幸福都会减损，但是如果真的完全不取舍，也感觉不到幸福。

🐇时间贫困的主观感觉

可支配时间和生活满意度呈倒U型相关：
- 每天可支配时间少于2小时会陷入时间贫困，进入自动巡航状态，疲于应付生活中的事情，让人感到沮丧、焦虑，而且在情感上会感到精疲力竭；
- 每天可支配时间在2小时到5小时之间，区别不大；
- 每天可支配时间多于5小时，时间越多越不开心，容易陷入失去目标感、意义感和成就感的无所事事的痛苦之中。
每天找出至少90分钟的可支配时间，最好是2小时到5小时之间，做一些自己真正想做的事情。
在理想的可支配时间范围内，最终衡量我们人生幸福感的，既不是金钱，也不是时间本身，而是我们怎么度过这些时间。目标感和意义感越重，快乐指数越高。
要把时间而不是金钱作为我们人生的关键资源，金钱只是一个工具。

🐇心理机制：积极聚焦与预防聚焦。

积极聚焦	关注积极结果——追求美好	时间充裕、充满信心、乐观
预防聚焦	回避消极结果——躲避不美好	时间紧张、转向寻求短刺激、生活体验越来越窄

如果能感觉到时间充裕，我们的心理驱动的动力就会从预防聚焦转到积极聚焦，就会更加积极乐观地探索生活，人生体验就会拓宽。

🐇改变时间贫困的主观感受——开源节流

①主观方面：不断让自己感觉到拥有更多时间

增强自信心：对时间充裕感的影响。
- 自信心会影响一个人对时间的感受，对自己的信心越足，就越觉得时间充裕，越不会陷到时间贫困的感觉中去。
- 自我效能感指的是一个人相信自己可以做到自己想做的事情的信心程度，它不是理性分析推理的结论，就是一种感觉。影响自我效能感的因素包括：
  - 过往经验：自己过去有成功的经验，自我效能感就会较高，持续失败带来的自我怀疑，会导致自我效能感降低。
  - 替代经验：观察到别人完成了类似任务，尤其那个人跟自己有相似之处时，自我效能感会提高；对人生失去信心的时候应该看励志的优秀作品，寻找类似的替代经验，提高自我效能感。
  - 言语劝导：他人的积极反馈能够增加自我效能感，要积极寻求别人的鼓励和支持。
  - 情绪和生理状态：感觉良好、放松的时候，自我效能感提高。
  - 社会和环境因素：大环境积极向上，自我效能感会提高。我们也可以给自己创造出小环境，看到希望、乐观、积极的东西，聚焦在曾经的成功上，提高自我效能感。
运动：身体活动对时间感知的影响。
- 有研究表明运动会提升我们的自我效能感，越运动越会觉得自己的时间很充裕，整个人变得更松弛。
- 感到没有时间，就硬性拿出时间来运动，之后就会知道其实是有时间的。
- 从现在开始的七天内，请大家坚持至少每天找出半小时出去走一圈。
行善：帮助他人对个人时间感的作用。
- 当一个人陷入时间贫困的时候，就会吝啬花时间在他人身上，对他人的态度也会很冷漠。主动做善事并且成功之后，自我感觉会提升。
- 能够帮到他人说明你认同自身的能力，会增加我们的目标感、成就感和意义感。
- 本周抽时间随机做两件善事，一件给亲友，一件给陌生人，自选内容。
敬畏感：对时间的尊重和利用。
- 自然：相比于娱乐电影，看自然纪录片会生出我有很多时间、我的人生有更大的梦想、我想要去做更多事情的想法。敬畏就是一种当你接触到某种更大事物的时候所产生的感觉，它会改变你对世界的理解。
- 人际：进入高质量的人际关系，感情和思想与他人产生链接，就会产生一种轻微的敬畏感。一个真心实意的拥抱可以让人感受到生命的支持和力量，用心地观察孩子也可以。超越自己，感受生命的美好就是一种敬畏。
- 文体：舞蹈中蕴含的生命力和美，是对人体极致的表现，音乐、脱口秀、辩论、体育赛事等也有各自的魅力。当我们看到人类的天赋和努力能够创造无限可能性的时候，我们总是备受鼓舞，同时感到敬畏。

②客观方面：从你觉得浪费时间的事情上节省出更多时间

你踏出的每一步都不是独立存在的，它都踏进了一个或良性或恶性的循环。
踏出恶性循环那一步，远远比踏出正向循环那一步要轻松非常多。所以，虽然迈出这一步很辛苦，可能就此踏入正向循环，用这种心态来鼓励自己，做出好的决定的动力就会更足。

📚快乐管理

🐇快乐是一种主动选择

快乐不是本能，而是可以培养的。
当造句”我没有时间XXX”的时候，我们损失的是用于维护和充盈四个精力账户的活动。
人的本能是趋利避害的，但这个利不一定等于快乐，而主要是生存——整个物种基因的生存。
生存本能的确有一些是和快乐直接相连的，但很多时候生存本能会驱使我们做一些让我们很不快乐的事情，比如吃高盐、高糖、高油的垃圾食品，又如多巴胺劫持我们的注意力，让我们一直盯在手机上，而不是盯在真正对我们重要的事情上。
所以，快乐不是我们下意识就会去做的事情，它不是本能，而是一种主动的选择，或者说快乐其实是一种需要后天培养的能力，需要我们自己去关注、去注意、去努力，去主动做出选择的。
我们想要快乐的话，绝不能被潜意识和本能牵着鼻子走，一定要把时间花在快乐的事情上，要主动地管理快乐，主动选择让生活更加充实、更加有意义、更加接地气、更加生活化的那些事情。为了实现这个目标，我们要记录时间及其快乐值。

🐇记录时间的方法：日历 + 备忘录

推荐利用备志录(语音输入更佳)随时记录，开电脑后再补到日历上，苹果账户登录谷歌日历可以实现各平台同步。
记录不用很精确，可以以15分钟为最小单位，其他事件则是15分钟的倍数。为了减少注意力残留，尽量不要每15分钟就切换一次任务。
记录的目的是对自己的时间使用及自己有更清晰的认知，因此，要尽量详细一点。我会把24小时塞满，包括睡眠，这样导出后计算就能非常清晰地得到时间占比。
同一时间段不记录两个事件，要做取舍，这样计算时间占比更加容易。
可以用不同色块表示不同分类，我分了十来个大类，如睡眠灰色，工作蓝色，生活深绿，运动浅绿，单纯娱乐红色，人际互动黄色，学习紫色。色块能够在不计算的情况下迅速掌握一天的时间分布。如果有特别想要缩小的色块，就安排一个醒目的颜色。
我在工作中使用了六七个不同深浅的蓝色，对应不同的子分类工作。我的关注在哪里，子分类就会比较细。如果类目太多也可以慢慢合并一些，在调整的过程中找到最好的分类和最好的颜色。
建立个人知识库非常重要、值得花时间，单独分类是personal knowledge management。我的PKM时间都用来做growing notes，耕种、维护，让我的森林成长。因为如果长期不整理的话，可能就堆很多，整理不过来了。

🐇记录时间的意义：认知自己 + 提高效率 + 掌控时间。

记录时间的时候，请大家一定要诚实，只有这样才能帮助你认知自己、面对自己，进行一些更有意义的思考，让时间花得更有质量。
你的时间花在哪里，你就会肉眼可见地成为一个什么样的人，你的经历构成了今天的你。
记录时间需要真正客观的数据，主观感受是非常不准确的，直到今天我还能通过时间记录纠正对自己的一些主观认知。
记录时间熟了之后，它还能够帮助你提高效率，给你更多的动力把作息调整得非常健康。人一天的娱乐时间和工作时间是要成比例的。如果每一天都保持稳定的高效，整个效率就是最高了。
开始记录是你踏入正向循环所必须付出的门票钱，不能因为省这一点点的门票钱而踏入另外一个负面循环。一旦习惯养成，它就是一个自动运行的东西，根本不费力。时间记录会让你更加自由。因为你能够更准确地预估你的时间应该怎么使用，更自由地掌控时间。

📚快乐与不快乐的来源

🐇快乐值记录：如何追踪和记录个人的幸福感。

我个人会把所有的事情都记录快乐值。因为哪怕是每天都要做的事情，快乐值也会多多少少有些不同，要诚实地面对自己并进行记录。一定要区分真正的快乐和多巴胺驱动，然后分时段记录快乐值，10分表示非常快乐，靠感觉就可以，不需要很精确。
通过记录快乐值就能知道怎么让有限的时间过得更加快乐一点，也能对自己有更深的认知，比如会更加清楚自己读什么书是快乐的，记录本身就让人快乐。
寻找快乐的第一个目标并不是去做更多快乐的事情，而是要削减那些让我们不快乐的事情。

🐇快乐与意义的四个象限

真正的快乐包括三个要素
- 投入程度高，比如心流、in the zone、有质量的社交；
- 产生目标感和意义感；
- 产生成就感。
不快乐的三个阻碍
- 阻碍你与世界、与他人的链接感，让你更孤独。
- 阻碍你的自主性。一件你本来自己做是很开心的事情，别人命令你去做，你马上就不开心了。
- 阻碍你的能力感，一件事让你产生自我贬低的感觉得不到成就感，肯定是不快乐的。
快乐和意义的四象限
- 快乐分成两个层级——当下的快乐和未来的快乐。
- 快乐的时间：第一象限（又快乐又有意义)，快乐值8至10分，比如高质量的社交。
- 无聊的时间：
  - 第二象限（快乐但没什么意义)，比如吃饭、休息、看电视。一旦在这些事上花了太多时间，就会产生愧疚，从而减损未来的快乐。
  - 第四象限(有意义但不快乐)，比如烹饪、育儿、上班。由于工作这件事情带来很大的目标感、成就感、意义感，所以当下的快乐值不重要。
- 浪费的时间：第三象限(既不快乐也没意义)，比如家务、通勤。

🐇快乐追踪练习

写下又快乐又有意义的三件事，写下最不快乐的三件事，再分别寻找共同点。
可以先开始记录，一周之后搜索最高和最低分值的事情。
每一件事情都要写出时间、地点、人物、事件。要把脑子里模糊的东西写清楚是很费劲的，这是一种写作的练习。
亲密关系诱导游戏：通过游戏增进关系亲密度。

📚减少不快乐：外包 + 捆绑 + 找到目标感和意义感

🐇外包策略

家务外包，请阿姨帮忙，减少个人负担。

🐇快乐捆绑

把喜欢的事情跟不喜欢的事情绑在一起，如做家务+听播客，增加享受的感觉。

🐇增强三感：目标感、意义感、联结感

人就是需要目标感、意义感才能够感到快乐，缺乏目标感跟意义感会导致自我麻木。如果现实条件很难改变，那我们还可以通过增强链接感来增加我们的快乐，在工作上积极寻找朋友，在职场上找到人际关系的链接感，可以弥补缺乏意义感和目标感的痛苦。
Ask Why 5 Times：通过连续问“为什么”五次来找到深层目标：可以通过Ask Why 5 Times寻找自己的目标，然后通过目标过滤器把不在目标这条线上的东西全都过滤掉，目标想得越细越好。一旦有了细化的目标，我们的时间花在哪里就会越来越清晰。当你的时间不知道花到哪里去的时候，就说明你的目标不够清晰。

📚让生活更快乐

🐇享乐适应：了解并应对快乐感逐渐减少的现象。

我们在持续反复接触一样事物的时候，会产生一种适应性。适应性总体来说是帮助我们生存的，因为如果不能快速适应痛苦，应激就会一直不停歇。所以我们的大脑总是对熟悉的东西不太给予关注，从中得到的快乐值也会逐渐下降，这就是享乐适应。
有研究跟踪彩票中奖者发现，大幅的收入提高最初确实会显著升高一个人的快乐程度。但四年之后，他们的快乐程度又变得和以前一样，哪怕他们比以前更有钱。所以，有钱只会让你快乐一会儿。
另一项研究发现，结婚的前两年里，人们的幸福感逐渐上升，在到达峰值之后下降，直到回到原来的水平。也就是说，两年之内人们就会从“我们结婚啦”的喜悦回到“只是结婚了”的平淡中，这种心理学现象叫影响偏差。
我们容易高估一件事对我们情绪影响的持续时间。好消息是，痛苦事情的持续时间也不像你想得这么长。说到底，得不到的总是最珍贵的，这其实就是享乐适应。

🐇日常快乐策略

计算剩余进度：通过跟踪目标进度来增加快乐。
仪式感：为日常生活增加仪式，提升体验。
中场休息：合理安排休息时间，避免疲劳。

📚活在当下：越投入，快乐值越高

🐇像度假那样过周末

有研究表明，度假对满足感、健康、创造力乃至工作表现都有非常积极的影响。对度假很重视并且愿意拿出时间去度假的人，他的幸福感比较高。
度假就是一种当下，让思维从繁忙的日常中解脱出来，用一种不同的角度和心态去看待日常，去发现新奇的东西，去真正专注在当下的快乐。
把周末当度假的实验对象，在周末结束的时候明显感到更快乐、更轻松、更满足，而且在之后一周的心情也更愉快。可以根据自己度假的偏好去规划至少在两天周末中选取一天，或者在一个月里抽几天时间当度假。

🐇五感冥想练习：通过冥想提升当下的感知。

在你的周围寻找五件能看到的事物、四件能摸到的事物、三件能听到的事物、两件能闻到的食物、一件能尝到的食物。可以感受到实实在在的事物，也就锻炼了寻找当下的能力。

🐇每周断网一天：减少对电子设备的依赖，提升生活质量。

活在当下很重要的一件事就是摆脱刷手机的瘾。
可以每周找天的时间断网，结合周未度假更好，会让自己的生活变得特别当下和鲜活。

📚储时罐概念

🐇石块、石子、细沙和水：比喻不同活动对时间的占用。

时间管理要划分优先级：大石块>小石子>细沙>水。
要做好优先级的分配，并按顺序使用时间，优先保证满足最重要的事情，否则很容易让自己陷入一种疲于奔命的、非常焦虑的、很疲倦的时间贫困的状态。
- 大石块代表优先级最高的事件，如家人和健康；
- 小石子代表次优先级的事情，如工作上重要非紧急的项目；
- 细沙代表可有可无的小事。

🐇细沙陷阱：避免不重要的小事占用大量时间。

不知不觉间，让不那么重要的事情填满了我们的时间，例如刷手机。
不是不可以刷手机，而要先把今天所有的事情做完再刷。常见的细沙陷阱：
- 回复消息。回复消息应该集中在几个时段来做，这样最有效率的，能够减少注意力残留的时间。
- 过度承诺。我们对时间特别是对未来时间的感受非常不准确，很容易过承诺。比如有人求你帮忙，你随口答应下来，但真正做的时候才会发现时间花得很多，一定要对自己的时间支配有清晰的认知。我们要做长期的、持续的、稳定的复仇者，贡献给这个世界的价值才能够最大化，

🐇过滤器：介绍两种方法来筛选和优化时间使用。

目标过滤器。一旦有很明确的目标，就能够过滤掉一切不在这条目标线路上的东西。
快乐过滤器。很多人过度谨慎，为了避免将来后悔，会过度延迟满足、永远只顾未来而忽略当下，这也是一种对生命的浪费。大家可以给自己写悼词，想象希望自己的人生是什么样的，我们把大石块、小石子都填进去之后，快乐过滤器的作用就是给自己时间去做让自己能够快乐的事情。